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6 exercices de stretching pour faire passer les courbatures

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Trop forcé ou pas assez étiré après le sport ? Ornella, coach fitness et experte en stretching pour yofitness.fr nous montre des exercices pour étirer et soulager en douceur les muscles contractés.

Le bon rythme : Une fois par jour, dès qu’on sent les muscles raidis et tant qu’on a mal. L’étirement doit durer plus longtemps qu’un étirement classique : au moins 10 secondes et jusqu’à 20 secondes (mais cela peut être difficile à tenir si on a très mal).

Résultats garantis : Dès la première séance, on se sent immédiatement moins raide et on a moins mal. A chaque répétition, le muscle se détend davantage et on peut aller un peu plus loin.

A savoir – En cas de courbatures, il vaut mieux solliciter les muscles que les mettre au repos, le sport est donc tout à fait permis ! (Pas d’excuses !)

Etirements pour l’arrière des cuisses (et des fesses?)

Debout jambes tendues, pieds un peu plus écartés que la largeur du bassin. Placer une jambe tendue devant soi, talon au sol, pointe de pied en l’air. Le pied de la jambe arrière est bien à plat au sol. En gardant le dos droit, pencher le buste en avant jusqu’à sentir que ça tire dans l’arrière de la cuisse. Tenir la position 10 à 20 secondes en respirant tranquillement. Changer de jambe. 3 fois de chaque côté.

Le + de la coach : Si on est très souple, placer le talon avant sur une table devant soi, jambe tendue, et se pencher pour essayer d’aller toucher la pointe du pied, dos droit. L’étirement sera plus efficace.

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Etirements pour l’avant des cuisses

Debout jambes tendues, pieds serrés. Plier le genou droit, talon vers la fesse et attraper la pointe de pied derrière soi avec la main droite. On doit sentir tout de suite l’étirement dans l’avant de la cuisse (sinon rapprocher encore le pied de la fesse). Tenir la position 10 à 20 secondes, 3 fois de chaque côté en alternant.

Le + de la coach : Les deux genoux restent bien collés, même quand on ramène la jambe vers l’arrière. Il faut se tenir bien droite et serrer le ventre.

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Etirements pour les mollets

Debout face à une marche ou un petit rebord. Poser la pointe de pied de la jambe avant sur la marche, talon dans le vide vers le sol. Le pied de la jambe arrière est bien à plat au sol. En gardant le dos bien droit, avancer tout le poids du corps jusqu’à sentir l’étirement dans le mollet. Tenir la position 10 à 20 secondes, 3 fois de chaque côté, en alternant.

Le + de la coach : Ce n’est pas seulement le buste qui se penche en avant mais tout le corps. On garde bien le bassin de face, sans se tourner vers le côté. Plus la marche est haute, plus l’étirement sera intense.

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Etirements pour les abdos

Allongée au sol sur le ventre, jambes serrées, en appui sur les coudes (sous les épaules) et les avant-bras posés au sol, doigts des mains entrelacés. Exercer une pression sur le sol en poussant sur les avant-bras jusqu’à sentir l’étirement dans l’avant du ventre. Tenir 10 à 20 secondes puis relâcher complètement 10 secondes. 3 fois.

Le + de la coach : Les coudes et les avant-bras ne décollent pas du sol. On regarde vers les mains pour ne pas casser la nuque. Il ne faut pas serrer les abdos puisqu’on cherche à les étirer et les relâcher.

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Etirements pour le haut du corps (pectoraux et épaules)

Debout, se placer sur le côté, de façon perpendiculaire à un mur, jambes serrées. Poser une paume de main à plat sur le mur, bras tendu à hauteur de l’épaule, doigts tournés vers l’arrière. Effectuer une légère rotation du buste et de la tête du côté opposé (vers la gauche si le bras droit est tendu) jusqu’à sentir l’étirement dans l’avant de l’épaule. Tenir la position 10 à 20 secondes. 3 fois de chaque côté, en alternant.

Le + de la coach : Attention à bien aligner épaule, coude et main : le bras ne doit être ni plus haut ni plus bas. Il ne faut pas complètement se tourner (le bassin n’accompagne qu’un tout petit peu le buste) et le but n’est pas d’aller chercher loin sur le côté.

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Etirements pour les bras

Debout, jambes tendues. Tendre le bras droit devant soi, à hauteur d’épaule, paume de main tournée vers le plafond. Attraper les doigts avec la main gauche et pousser les doigts vers le bas pour les rapprocher de soi (perpendiculaires au bras). Tenir la position 10 à 20 secondes. 3 fois de chaque côté, en alternant.

Le + de la coach : Le bras reste bien aligné à hauteur de l’épaule, il ne descend pas quand on pousse sur les doigts.

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Info + : Pour soulager des courbatures au niveau de l’arrière des jambes ou de l’avant des cuisses, il est possible de pratiquer un auto-massage en utilisant une bouteille en verre. Allongée au sol sur le dos ou le ventre, placer la bouteille sous le haut des cuisses ou des mollets et prendre appui sur les bras pour déplacer le corps d’avant en arrière de façon à faire rouler la bouteille le long des muscles, au moins 30 secondes, 3 fois sur chaque jambe.

Article écrit par Laura Chatelain

 

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